Cele mai bune exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou 


  1. Semne ale statului indelungat la birou
  2. Idei de exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou
  3. Idei de exercitii complementare atunci cand ai parasit biroul
  4. Sfaturi generale in cazul in care jobul tau se desfasoara la birou


Semne ale statului indelungat la birou

Pierderea mobilitatii

Exercitiile pentru maini sunt menite sa ne semnaleze ca este posibil sa ne fi pierdut din flexibilitate din cauza muncii la birou. Chiar si simpla operare a unui mouse, trackpad sau tastaturi ne poate folosi prea putin muschii, astfel incat sa nu ne folosim suficient forta fireasca pe care o avem.

Dureri musculare

Senzatia de anchilozare si amortire vine odata cu lipsa exercitiului, in care corpul se obisnuieste cu o forma nu neaparat naturala, dar la care se adapteaza. Durerile de spate sau de oricare alti muschi provin si din senzatia de oboseala. In mod neironic, aceasta poate fi combatuta cu putin efort fizic si sa te simti de fapt mai fresh.

Crestere in greutate

Sedentarismul ne tine zona de ardere calorica intr-o zona inferioara si de aceea metabolismul nostru incetineste, ajungand aproape de cel bazal. Prin exercitii fizice simple practic ne putem accelera metabolismul si sa ne obisnuim corpul cu flexibilitate, energie si miscare.

Ingreunarea capacitatii de a ta concentra

Pauzele de sport nu iti intrerup neaparat fluxul gandirii: ele iti aduc claritate, un cap limpede, o usurinta in a vedea lucrurile obiectiv si de a putea lua decizii. Altfel, statul indelungat la un job de birou ne poate face sa ne invartim in cerc si sa ne incetosam privirea si, totodata, gandurile.


Idei de exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou

i.php?p=exercitii-birou-body1.png

Uneori, miscarile simple sunt si cele mai eficiente si vor face o diferenta la sfarsitul zilei, cand vei simti ca te poti ridica de pe scaunul de birou inca vioi si plin de energie.

Intinderi ale tricepsului

Lasa-ti bratul in spatele capului, impingand usor cotul cu mana si vei simti o intindere placuta.

Inclinari ale capului

Primele exercitii pe care le facem inaintea rotirilor capului, pentru a ne dezmorti gatul.

Rotiri ale capului

Asa cum incepeam si in scoala, un mod ideal de a ne relaxa musculatura din zona gatului, care acumuleaza contracturi si pe baza de stres.

Rotiri ale umerilor

Un exercitiu perfect pentru a ne concentra mai bine si a ne pune ordine in ganduri.

Intinderi ale muschilor pectorali

Foloseste-te de tocul unei usi, sau du-ti bratele mult in spate pentru a simti mai putina incordare in zona pieptului.

Impingeri verticale

Daca ai si o bara de care sa te agati pentru a te intinde, cu atat mai bine

Inclinari ale corpului

Apleaca-te in fata si lasa-te pe spate, pentru mobilitatea soldurilor si a oaselor coxale.

Rotiri ale corpului

Ideale pentru a realinia si indrepta coloana, rebalansand soldurile.

Alte variatiuni de stretching

Orice miscare ai facut in trecut, stii ca o stapanesti si ca este una placuta pentru tine.

Exercitii pentru picioare si abdomen

Daca abdomenele in pauzele de birou iti surad, atunci esti norocos: vei fi mandru de rezultate in scurt timp, cu ajutorul unor pauze scurte si eficiente.


Idei de exercitii complementare atunci cand ai parasit biroul

Fie ca preferi sa ramai acasa, sa mergi la sala, in parc sau in casa unui prieten, mai jos sunt optiuni pentru toate tipurile de relatii pe care le ai cu sportul, de la zero la activitatea ta preferata.

Stretching

Nici un antrenament nu ar trebui sa ni se incheie brusc, lasand muschii incordati si raciti. Cel mai sanatos mod de a incheia orice sesiune sportiva si de a evita accidentarile este sa ai grija sa ai o sesiune de intindere a muschilor de macar cateva minute. Acest lucru te ajuta si sa-ti contorizezi progresul si sa observi cum flexibilitatea ta se imbunatateste in timp. 

Daca simti ca nu ai banda mentala pentru un nou tip de sport, atunci stretchingul poate fi cea mai potrivita optiune. Ai nevoie doar de o saltea si de rabdare pentru a sta in pozitii benefice pentru corpul tau.

Yoga

Cei sceptici in privinta yoga se impart in doua tabere: cei care cred ca este prea greu sa stai in acele asane (pozitii) si cei care cred ca este plictisitor si nu suficient de solicitant. Nici una nu are neaparat dreptate, deoarece pozitiile respective ajung sa fie accesibile odata cu progresul firesc, si desi par naturale si firesti, aduc multe beneficii la nivel de circulatie, stretching, flexibilitate, relaxare si ordine mentala.

Poti face yoga cu cineva drag pentru a va motiva reciproc, poti face incepe cu cineva care e mai avansat ca tine pentru a capata mai multe cunostinte sau poti incepe cu videourile de pe canalele specializate de yoga. Ele se pot efectua oricand in pauzele de la birou, dimineata sau seara.

Pilates

Poate ai observat in filme ca de fiecare data in care un personaj are patratele, automat este mentionat pilatesul. Este intr-adevar atat de eficient? 

In primul rand, poate ti se va parea interesant ca acest sport a fost conceput de catre un circar care se afla in detentie, astfel reusind sa execute miscari eficiente, bazate pe izometrie si efort mic dar sustinut, intr-un spatiu mic si fara nici un echipament. Acesta s-ar inspirat din miscarile pisicilor si a creat un intregul fenomen, preferat de toti cei care nu doresc sporturi bazate pe cardio sau transpiratie.

Recomandam atat o sala specializata, dar si optiunea de a executa miscarile de baza de acasa, cu videouri de pe platforme gratuite. Asa vei observa si cat de mult iti place, si beneficiile si vei vedea ulterior daca vrei sa iti asumi un abonament platit.

i.php?p=exercitii-birou-body2.png

Alergare

Simti ca nu ai putea sa alergi, ca nu este pentru tine sau ca este extrem de greu? Asa s-au simtit toti cei care acum alearga de placere. Insa endorfinele, sentimentul de progres si beneficiile fizice si psihice au venit atat de spontan, incat majoritatea a pastrat acest obicei, integrandu-l in viata lor ca pe un sport destul de ieftin (ai nevoie doar de pantofi speciali de alergare, in rest parcurile si orasele sunt ale tale).

Avantajul acestui hobby-obicei este nu doar ca-l poti practica ca alternativa a jobului tau de birou pentru a te relaxa, ci si in vacante, in weekenduri sau in alte orase pe care le vizitezi si le descoperi astfel.

Inot

Toata lumea lauda inotul, insa de ce? Modul in care ne folosim muschii este neutralizat de apa, astfel ca obosim mai incet decat daca am fi facut acele miscari in aer, insa in acelasi timp, faptul ca executam acele miscari in apa ne aduce beneficii foarte rapide (si chiar estetice) la nivel corporal. Inotul este foarte recomandat in majoritatea problemelor de coloana, spondilite, anchilozare, joburi sedentare, sau atunci cand cineva are nevoie de exercitii pentru muschii spatelui.

Cauta un bazin in apropierea ta, sau pe care sa-l legi usor de alte drumuri specifice pe care le ai (mersul la birou, la o alta sala, atunci cand vizitezi pe cineva drag sau in apropierea unui magazin preferat). Ar putea deveni momentele tale preferate din saptamana.


Sfaturi generale in cazul in care jobul tau se desfasoara la birou

Cei care lucreaza de la birouri si nu fac munca fizica obisnuiau sa fie considerati norocosi. Doar ca in ziua de azi sedentarismul este o problema atat de mare, incat multi opteaza pentru exits din carierele lor pentru a alege alternative mai active, precum instructor de fitness. Din fericire, exista solutii pentru toata lumea, inclusiv cei care isi iubesc joburile de birou si nu doresc sa schimbe cariera, ci au doar nevoie de exercitii pentru un spate drept sau exercitii de intindere.

Sport in mod regulat

Este sportul deja parte din obiceiurile tale? Daca da, te felicitam pentru aceasta alegere sanatoasa. Daca nu, atunci sa stii ca sportul nu trebuie sa insemne neaparat cardio, transpiratie, oboseala, haine de schimb sau efort chinuitor. Sportul poate fi si distractiv, poate insemna doar miscare sau activitati de grup, poate insemna un moment de solitudine in care iti pui mintea in ordine sau te umpli de endorfine.

Variante de sport care nu presupun stari fizice extreme:

  • Plimbari lungi
  • Mers alert 
  • Plimbare sau transport cu bicicleta
  • Pilates
  • Yoga acasa sau in parc
  • Ping pong
  • Squash
  • Stretching: chiar si o simpla sesiune de stretching poate face diferenta pentru modul in care te simti cu tine.

Pastreaza o pozitie corecta a corpului atunci cand stai asezat la birou

i.php?p=exercitii-birou-body3.png

Stim, este intr-adevar dificil sa tinem cont si de acest lucru, mai ales atunci cand trebuie sa tinem cont de o multime de alte lucruri pe care sa le facem bine, atunci cand ne simtim obositi sau ne concentram foarte tare.

Cu toate acestea, exista multe obiecte si instrumente care te pot ajuta:

  • Un suport lombar pentru scaunul tau de birou;
  • Un scaun de birou ergonomic: acesta poate fi scump, insa este o investitie pe termen lung, si poti cere biroului tau sa o deconteze;
  • Remindere pe telefon de a iti indrepta spatele;
  • Videoclipuri gratis cu yoga pe Internet, care arata pozitii de baza pe care le putem practica de la orice birou sau din confortul casei, pentru a nu ramane prea sedentari, amortiti sau anchilozati.

Ia pauze si ridica-te odata la 30 de minute

Pentru a tine minte acest lucru poti chiar sa iti setezi o alarma recurenta, sau sa folosesti un dispozitiv de tip pomodoro, utilizat atat pentru bucatarie (pentru a fierbe un ou, de exemplu), cat si pentru a avea un cronometru old fashioned, prietenos, al carui design sau sunet sa iti placa. 

Daca nu vrei sa te complici, pur si simplu seteaza-ti alarma telefonului sau cea a ceasului sa-ti aminteasca sa te ridici pentru a face cativa pasi. Statul este un cerc vicios: pe masura ce stai mai mult jos simti ca ai amortit, dar ca nici nu te-ai mai ridica de acolo, caci te-ai obisnui, iar ridicatul ar presupune deja un efort prea mare.

Insa daca te ridici mai des, acest gest nu mai este unul complet diferit de starea pe care o avea corpul tau, ci unul care te aduce mai aproape de o miscare fluida, frecventa, a unui corp elastic si flexibil. Miscarea va deveni obisnuinta si se va simti minunat.

Articol scris de: Echipa editoriala Up |
Data publicarii: 24-09-2021
Data actualizarii: 24-05-2022

Iti recomandam si:

Inteligenta artificiala ne imbunatateste joburile, nu le inlocuieste

Citeste mai mult

Este 2019 si angajatii tai trebuie motivati in continuare

Citeste mai mult

Echilibrul dintre viata personala si cea profesionala

Citeste mai mult

Strategii de retentie a angajatilor intr-o lume dinamica

Citeste mai mult
reducerea-costurilor

Reducerea costurilor intr-o maniera cat mai eficienta

Citeste mai mult
productivitatea-muncii

Cum masori si imbunatatesti productivitatea muncii: angajator si angajat

Citeste mai mult
Cum arata un proces de recrutare eficient

Recrutarea: Tehnici si Proceduri Actuale de Recrutare Eficienta

Citeste mai mult
strategii de branding

Strategii de branding care functioneaza in era digitala. Idei si reguli

Citeste mai mult
cultura organizationala retentia angajatilor

Ghid de comunicare interna cu angajatii. Cultura organizationala si retentia angajatilor

Citeste mai mult

Despre leadership si importanta unui lider bun pentru un business de succes

Citeste mai mult

Neuromarketingul sau neurostiinta: ce este si unde se aplica

Citeste mai mult

Cum sa faci o campanie CSR de impact pentru businessul tau

Citeste mai mult
customer service relatii cu clientii

Departamentul de customer service: de ce este important intr-o companie?

Citeste mai mult
motivarea angajatilor

Motivarea angajatilor, metode sigure de stimulare si beneficii aduse

Citeste mai mult
Cadouri de Craciun

Idei de cadouri de Craciun, in functie de persoana care le primeste

Citeste mai mult
Targuri de Craciun in Romania

Ce Targuri de Craciun din Romania sa vizitezi, anul acesta

Citeste mai mult

Cultura generala a angajatilor din organizatia ta. De ce e importanta si cum cresti nivelul acesteia

Citeste mai mult
petreceri corporate

Idei inedite pentru petrecerea corporate a firmei

Citeste mai mult
idei vacanta iarna romania

Idei de vacanta de iarna in Romania

Citeste mai mult
vacanta revelion romania

Top destinatii pentru Revelion Romania 2020: unde mergem

Citeste mai mult

Up Romania a primit Medalia de Aur la evaluarea pe sustenabilitate realizata de EcoVadis

Citeste mai mult
angajatori-de-top

UP ROMANIA PREMIAZA ANGAJATORII DE TOP

Citeste mai mult
tichete valorice beneficii

De ce sa acorzi tichete valorice: avantajele angajatului si angajatorului

Citeste mai mult

Evaluarea angajatilor. Cum se realizeaza eficient - metode si cadru legislativ

Citeste mai mult
ce isi doresc millennials

Ce isi doresc tinerii din generatia millennial de la angajatori. Beneficii preferate si tehnici de abordare

Citeste mai mult
Idei de cadouri corporate

Idei de cadouri corporate pentru 8 martie

Citeste mai mult
Cum sa scapi de emotii

Cum sa scapi de emotii inaintea unui meeting sau unei prezentari

Citeste mai mult
masuri de lucru in timpul pandemiei de coronavirus

Cum sa gestionezi situatia in compania ta in timpul pandemiei Covid-19

Citeste mai mult

Tichete de masa 2021. Ofera angajatilor tichete de masa cu valoare maxima de 20,01 lei

Citeste mai mult

Ce cadouri poti oferi angajatilor cu ocazia Pastelui

Citeste mai mult
copii defavorizati in mediul rural

Copiii din mediile dezavantajate au nevoie sa fie sustinuti si in timpul pandemiei

Citeste mai mult
mediu-sigur

Cum sa creezi un mediu sigur pentru angajatii tai pe termen lung

Citeste mai mult
Cadouri ziua copilului

Idei de cadouri si activitati in casa pentru copii de 1 iunie

Citeste mai mult

Lucrul de acasa: avantaje si dezavantaje pentru angajati si companii

Citeste mai mult

Schimbarile pe care trebuie sa le faci astazi pentru a-ti proteja business-ul pe termen lung

Citeste mai mult

Obiceiurile zilnice ale oamenilor de succes

Citeste mai mult
cum alegi evenimentele in aer liber vara 2020

Up Romania: Cum sa alegi evenimentele in aer liber in vara lui 2020

Citeste mai mult
cum pastrezi freelancerii motivati

Cand si de ce ar trebui sa angajezi freelanceri si cum sa ii tii motivati

Citeste mai mult

Ce este rezistenta la schimbare si cum sa mentii un nivel optim al acesteia printre angajatii tai

Citeste mai mult

Metode practice de a stimula creativitatea

Citeste mai mult

Cum sa te pregatesti pentru o sedinta online ca sa decurga fara probleme

Citeste mai mult

Rezultatele tombolei „UP CADOU. ACCELERATOR DE BUCURIE ÎN VACANTA TA DIN 2021”

Citeste mai mult

Cum sa pastrezi echilibrul dintre munca si viata privata daca lucrezi de acasa

Citeste mai mult

Cheltuielile din perioade de criza - trucuri care te ajuta sa economisesti mai mult

Citeste mai mult

Catalin Marcu: Despre ambitia de a incepe de la zero ceva si de a crea alaturi de alti oameni ceva valoros

Citeste mai mult

Raluca Ivanescu sau cum sa-ti incepi ziua pentru a fi cu adevarat eficient si pregatit pentru orice raspuns

Citeste mai mult

Employee engagement - ce este si cum poate fi stimulata implicarea angajatilor chiar si in perioada de criza

Citeste mai mult

Daniel Rosu – Un drum in viata gasit pe axa Washington-Londra-Bucuresti

Citeste mai mult

Denisa Stoica sau despre un vis implinit

Citeste mai mult

9 idei de locuri si activitati pentru ziua de 14 februarie

Citeste mai mult

Loredana Martin: Odata pedagog, toata viata un pedagog

Citeste mai mult

Stefan Budulan – Combativitatea si rigoarea, doua trasaturi pe care le au in comun hocheiul si managementul

Citeste mai mult

De ce este important sa stii sa negociezi - si cum poti dezvolta tehnicile tale de negociere

Citeste mai mult

Oliver Birjaru sau cum in spatele comediantului se ascund harnicia si responsabilitatea

Citeste mai mult

Claudia Mandru: Orice lucru pare imposibil pana este facut

Citeste mai mult

Cu ce surprize iti poti bucura angajatele de 8 Martie

Citeste mai mult

Lucrurile nu se schimba niciodata de la sine

Citeste mai mult

Despre curajul de a te cunoaste pe tine insati/insuti si de a-ti pune intrebarile care conteaza

Citeste mai mult

Cum influenteaza spatiul de lucru eficienta angajatilor

Citeste mai mult

In viata, orice se construieste caramida cu caramida

Citeste mai mult

Trateaza-i pe ceilalti asa cum ai vrea tu sa fii tratat

Citeste mai mult

Cum gestionezi diferentele de varsta la locul de munca pentru a crea o echipa unita si performanta

Citeste mai mult

Cand esti implicat 100% si ambitios, nimic nu poate sta in calea ta

Citeste mai mult

Despre frumusetea modestiei

Citeste mai mult

Cum sa-ti folosesti si gestionezi eficient banii in fiecare luna

Citeste mai mult

Prietenia este un cuib, iar fericirea este un dans…sau mai multe

Citeste mai mult

Jumatatile de masura nu sunt o optiune pentru mine

Citeste mai mult

10 obiceiuri care iti fac viata mai frumoasa in perioada de work from home

Citeste mai mult

Cariera este o calatorie, iar implinirea vine proportional cu iesirea din zona de confort

Citeste mai mult

Trec prin viata cu gandul la amintirile pe care le strang

Citeste mai mult

Micromanagement vs macromanagement

Citeste mai mult

Vanzarile sunt ca sportul. Daca te opresti, pierzi tot ce ai realizat inainte

Citeste mai mult

Gina Pavel – Leadership bun este atunci cand organizezi sarcinile fara a lasa loc incertitudinilor

Citeste mai mult

Rutina de lucru din timpul zilei - cum sa fii productiv, multumit si sanatos de fiecare data

Citeste mai mult

Acordarea de beneficii cu avantaje fiscale in sectorul constructii

Citeste mai mult

Idei de a petrece un Paste „altfel” impreuna cu familia

Citeste mai mult

Reconversia profesionala - ce trebuie sa iei in calcul daca planuiesti o schimbare de cariera

Citeste mai mult

Up Romania: Obiceiul cafelei de dimineata si legatura cu productivitatea la locul de munca

Citeste mai mult

8 moduri de a munci eficient pentru a-ti creste randamentul

Citeste mai mult

Ce inseamna un mediu de lucru sanatos si cum stii ca lucrezi intr-unul

Citeste mai mult

Digital Detox - ce este si cum te poate ajuta pe plan profesional

Citeste mai mult

Castiga o masina electrica Tesla Model 3

Citeste mai mult

Curiozitatea si rolul ei intr-o companie - cum o cultivi printre angajatii tai

Citeste mai mult

De ce sa tii cont cand ai de ales intre doua oferte de munca si esti indecis

Citeste mai mult

Care sunt tendintele pe piata HR in 2021 si cum te adaptezi la ele

Citeste mai mult

Pregatirea pentru reintoarcerea la birou

Citeste mai mult

5 idei de petrecere a unei minivacante

Citeste mai mult

Intrebarile pe care ar trebui sa le pui intotdeauna la un interviu de job

Citeste mai mult

Un nou mod de a munci pentru peste 70% dintre români, în urma efectelor pandemiei

Citeste mai mult

Cum iti calculezi bugetul pentru o vacanta in familie

Citeste mai mult

Vacanta cu copiii: cum o organizezi astfel incat toata lumea sa fie fericita

Citeste mai mult

Alimentatia in timpul verii - ce sa consumi ca sa faci fata caldurii si sa ai randament la serviciu

Citeste mai mult

UP Romania da un byte de ajutor pentru scolile din Romania si doneaza 100 de calculatoare prin intermediul Asociatiei Ateliere Fara Frontiere

Citeste mai mult

Idei de destinatii linistite din Romania pentru vacanta in siguranta cu familia

Citeste mai mult

Cum sa iti reiei rapid ritmul de lucru cand te intorci dintr-un concediu

Citeste mai mult

Lucruri pe care sa le faci in pauza de pranz si care-ti pot face ziua mai frumoasa

Citeste mai mult

Digitalizarea la birou - ce masuri poti lua in folosul angajatilor

Citeste mai mult

Comunicarea nonverbala - cum o interpretezi si ce secrete poate ascunde

Citeste mai mult

Cum sa rasplatesti corect performantele angajatilor si de ce sa faci asta

Citeste mai mult

Totul despre recrutarea online - de ce este mai eficienta si ce alte motive ai mai avea sa o alegi

Citeste mai mult

Programele de coaching pentru angajati - ce sunt, care este rolul lor, ce beneficii ofera

Citeste mai mult

Schimbari legislative aplicabile biletelor de valoare emise de Up Romania, incepand cu anul 2022

Citeste mai mult

Spune-ti parerea

Comentarii

Cele mai citite articole

Cum sa gestionezi situatia in compania ta in timpul pandemiei Covid-19 - Pandemia Coronavirus ne-a surprins pe toti, mai ales din punct de vedere economic si profesional, tocmai de aceea companiile isi pot ajuta angajatii in aceasta tranzitie.

Citeste mai mult [...]

Tichete de masa 2021. Ofera angajatilor tichete de masa cu valoare maxima de 20,01 lei - Pentru angajatori, acordarea de carduri sau tichete Up Dejun este in egala masura avantajoasa, intrucat acestea ofera 100% deductibilitate la calculul impozitului pe profit si scutire de la plata contributiilor sociale, sumei totale aplicandu-i-se doar impozitul pe venit de 10%.

Citeste mai mult [...]

Recrutarea: Tehnici si Proceduri Actuale de Recrutare Eficienta - Se spune ca o companie este pe atat de buna pe cat sunt angajatii ei, si este complet adevarat. De aceea recrutarea reprezinta unul dintre pilonii principali pentru o buna functionare a unui mediu sanatos, care isi indeplineste obiectivele.

Citeste mai mult [...]

Evaluarea angajatilor. Cum se realizeaza eficient - metode si cadru legislativ - Deoarece resursa umana este o resursa mult mai complexa, iar motivatia, implicarea sau performanta sunt niste indicatori greu de masurat, evaluarea poate ajunge de la un proces complet subiectiv, la un proces care foloseste incorect instrumente complicate.

Citeste mai mult [...]

Despre leadership si importanta unui lider bun pentru un business de succes - Calitatile unui lider construiesc ceva nou, care functioneaza, si in acelasi timp ofera o identitate comuna unei echipe bine sudate.

Citeste mai mult [...]

Aboneaza-te la newsletter

Urmareste-ne pe