Cele mai bune exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou 

1. Semne ale statului indelungat la birou
2. Idei de exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou
3. Idei de exercitii complementare atunci cand ai parasit biroul
4. Sfaturi generale in cazul in care jobul tau se desfasoara la birou

Semne ale statului indelungat la birou

Pierderea mobilitatii

Exercitiile pentru maini sunt menite sa ne semnaleze ca este posibil sa ne fi pierdut din flexibilitate din cauza muncii la birou. Chiar si simpla operare a unui mouse, trackpad sau tastaturi ne poate folosi prea putin muschii, astfel incat sa nu ne folosim suficient forta fireasca pe care o avem.

Dureri musculare

Senzatia de anchilozare si amortire vine odata cu lipsa exercitiului, in care corpul se obisnuieste cu o forma nu neaparat naturala, dar la care se adapteaza. Durerile de spate sau de oricare alti muschi provin si din senzatia de oboseala. In mod neironic, aceasta poate fi combatuta cu putin efort fizic si sa te simti de fapt mai fresh.

Crestere in greutate

Sedentarismul ne tine zona de ardere calorica intr-o zona inferioara si de aceea metabolismul nostru incetineste, ajungand aproape de cel bazal. Prin exercitii fizice simple practic ne putem accelera metabolismul si sa ne obisnuim corpul cu flexibilitate, energie si miscare.

Ingreunarea capacitatii de a ta concentra

Pauzele de sport nu iti intrerup neaparat fluxul gandirii: ele iti aduc claritate, un cap limpede, o usurinta in a vedea lucrurile obiectiv si de a putea lua decizii. Altfel, statul indelungat la un job de birou ne poate face sa ne invartim in cerc si sa ne incetosam privirea si, totodata, gandurile.

Idei de exercitii pe care sa le faci in timp ce stai la birou

Uneori, miscarile simple sunt si cele mai eficiente si vor face o diferenta la sfarsitul zilei, cand vei simti ca te poti ridica de pe scaunul de birou inca vioi si plin de energie.

Intinderi ale tricepsului

Lasa-ti bratul in spatele capului, impingand usor cotul cu mana si vei simti o intindere placuta.

Inclinari ale capului

Primele exercitii pe care le facem inaintea rotirilor capului, pentru a ne dezmorti gatul.

Rotiri ale capului

Asa cum incepeam si in scoala, un mod ideal de a ne relaxa musculatura din zona gatului, care acumuleaza contracturi si pe baza de stres.

Rotiri ale umerilor

Un exercitiu perfect pentru a ne concentra mai bine si a ne pune ordine in ganduri.

Intinderi ale muschilor pectorali

Foloseste-te de tocul unei usi, sau du-ti bratele mult in spate pentru a simti mai putina incordare in zona pieptului.

Impingeri verticale

Daca ai si o bara de care sa te agati pentru a te intinde, cu atat mai bine

Inclinari ale corpului

Apleaca-te in fata si lasa-te pe spate, pentru mobilitatea soldurilor si a oaselor coxale.

Rotiri ale corpului

Ideale pentru a realinia si indrepta coloana, rebalansand soldurile.

Alte variatiuni de stretching

Orice miscare ai facut in trecut, stii ca o stapanesti si ca este una placuta pentru tine.

Exercitii pentru picioare si abdomen

Daca abdomenele in pauzele de birou iti surad, atunci esti norocos: vei fi mandru de rezultate in scurt timp, cu ajutorul unor pauze scurte si eficiente.

Idei de exercitii complementare atunci cand ai parasit biroul

Fie ca preferi sa ramai acasa, sa mergi la sala, in parc sau in casa unui prieten, mai jos sunt optiuni pentru toate tipurile de relatii pe care le ai cu sportul, de la zero la activitatea ta preferata.

Stretching

Nici un antrenament nu ar trebui sa ni se incheie brusc, lasand muschii incordati si raciti. Cel mai sanatos mod de a incheia orice sesiune sportiva si de a evita accidentarile este sa ai grija sa ai o sesiune de intindere a muschilor de macar cateva minute. Acest lucru te ajuta si sa-ti contorizezi progresul si sa observi cum flexibilitatea ta se imbunatateste in timp. 

Daca simti ca nu ai banda mentala pentru un nou tip de sport, atunci stretchingul poate fi cea mai potrivita optiune. Ai nevoie doar de o saltea si de rabdare pentru a sta in pozitii benefice pentru corpul tau.

Yoga

Cei sceptici in privinta yoga se impart in doua tabere: cei care cred ca este prea greu sa stai in acele asane (pozitii) si cei care cred ca este plictisitor si nu suficient de solicitant. Nici una nu are neaparat dreptate, deoarece pozitiile respective ajung sa fie accesibile odata cu progresul firesc, si desi par naturale si firesti, aduc multe beneficii la nivel de circulatie, stretching, flexibilitate, relaxare si ordine mentala.

Poti face yoga cu cineva drag pentru a va motiva reciproc, poti face incepe cu cineva care e mai avansat ca tine pentru a capata mai multe cunostinte sau poti incepe cu videourile de pe canalele specializate de yoga. Ele se pot efectua oricand in pauzele de la birou, dimineata sau seara.

Pilates

Poate ai observat in filme ca de fiecare data in care un personaj are patratele, automat este mentionat pilatesul. Este intr-adevar atat de eficient? 

In primul rand, poate ti se va parea interesant ca acest sport a fost conceput de catre un circar care se afla in detentie, astfel reusind sa execute miscari eficiente, bazate pe izometrie si efort mic dar sustinut, intr-un spatiu mic si fara nici un echipament. Acesta s-ar inspirat din miscarile pisicilor si a creat un intregul fenomen, preferat de toti cei care nu doresc sporturi bazate pe cardio sau transpiratie.

Recomandam atat o sala specializata, dar si optiunea de a executa miscarile de baza de acasa, cu videouri de pe platforme gratuite. Asa vei observa si cat de mult iti place, si beneficiile si vei vedea ulterior daca vrei sa iti asumi un abonament platit.

Alergare

Simti ca nu ai putea sa alergi, ca nu este pentru tine sau ca este extrem de greu? Asa s-au simtit toti cei care acum alearga de placere. Insa endorfinele, sentimentul de progres si beneficiile fizice si psihice au venit atat de spontan, incat majoritatea a pastrat acest obicei, integrandu-l in viata lor ca pe un sport destul de ieftin (ai nevoie doar de pantofi speciali de alergare, in rest parcurile si orasele sunt ale tale).

Avantajul acestui hobby-obicei este nu doar ca-l poti practica ca alternativa a jobului tau de birou pentru a te relaxa, ci si in vacante, in weekenduri sau in alte orase pe care le vizitezi si le descoperi astfel.

Inot

Toata lumea lauda inotul, insa de ce? Modul in care ne folosim muschii este neutralizat de apa, astfel ca obosim mai incet decat daca am fi facut acele miscari in aer, insa in acelasi timp, faptul ca executam acele miscari in apa ne aduce beneficii foarte rapide (si chiar estetice) la nivel corporal. Inotul este foarte recomandat in majoritatea problemelor de coloana, spondilite, anchilozare, joburi sedentare, sau atunci cand cineva are nevoie de exercitii pentru muschii spatelui.

Cauta un bazin in apropierea ta, sau pe care sa-l legi usor de alte drumuri specifice pe care le ai (mersul la birou, la o alta sala, atunci cand vizitezi pe cineva drag sau in apropierea unui magazin preferat). Ar putea deveni momentele tale preferate din saptamana.

Sfaturi generale in cazul in care jobul tau se desfasoara la birou

Cei care lucreaza de la birouri si nu fac munca fizica obisnuiau sa fie considerati norocosi. Doar ca in ziua de azi sedentarismul este o problema atat de mare, incat multi opteaza pentru exits din carierele lor pentru a alege alternative mai active, precum instructor de fitness. Din fericire, exista solutii pentru toata lumea, inclusiv cei care isi iubesc joburile de birou si nu doresc sa schimbe cariera, ci au doar nevoie de exercitii pentru un spate drept sau exercitii de intindere.

Sport in mod regulat

Este sportul deja parte din obiceiurile tale? Daca da, te felicitam pentru aceasta alegere sanatoasa. Daca nu, atunci sa stii ca sportul nu trebuie sa insemne neaparat cardio, transpiratie, oboseala, haine de schimb sau efort chinuitor. Sportul poate fi si distractiv, poate insemna doar miscare sau activitati de grup, poate insemna un moment de solitudine in care iti pui mintea in ordine sau te umpli de endorfine.

Variante de sport care nu presupun stari fizice extreme:

• Plimbari lungi
• Mers alert 
• Plimbare sau transport cu bicicleta
• Pilates
• Yoga acasa sau in parc
• Ping pong
• Squash
• Stretching: chiar si o simpla sesiune de stretching poate face diferenta pentru modul in care te simti cu tine.

Pastreaza o pozitie corecta a corpului atunci cand stai asezat la birou

Stim, este intr-adevar dificil sa tinem cont si de acest lucru, mai ales atunci cand trebuie sa tinem cont de o multime de alte lucruri pe care sa le facem bine, atunci cand ne simtim obositi sau ne concentram foarte tare.

Cu toate acestea, exista multe obiecte si instrumente care te pot ajuta:

• Un suport lombar pentru scaunul tau de birou;
• Un scaun de birou ergonomic: acesta poate fi scump, insa este o investitie pe termen lung, si poti cere biroului tau sa o deconteze;
• Remindere pe telefon de a iti indrepta spatele;
• Videoclipuri gratis cu yoga pe Internet, care arata pozitii de baza pe care le putem practica de la orice birou sau din confortul casei, pentru a nu ramane prea sedentari, amortiti sau anchilozati.

Ia pauze si ridica-te odata la 30 de minute

Pentru a tine minte acest lucru poti chiar sa iti setezi o alarma recurenta, sau sa folosesti un dispozitiv de tip pomodoro, utilizat atat pentru bucatarie (pentru a fierbe un ou, de exemplu), cat si pentru a avea un cronometru old fashioned, prietenos, al carui design sau sunet sa iti placa. 

Daca nu vrei sa te complici, pur si simplu seteaza-ti alarma telefonului sau cea a ceasului sa-ti aminteasca sa te ridici pentru a face cativa pasi. Statul este un cerc vicios: pe masura ce stai mai mult jos simti ca ai amortit, dar ca nici nu te-ai mai ridica de acolo, caci te-ai obisnui, iar ridicatul ar presupune deja un efort prea mare.

Insa daca te ridici mai des, acest gest nu mai este unul complet diferit de starea pe care o avea corpul tau, ci unul care te aduce mai aproape de o miscare fluida, frecventa, a unui corp elastic si flexibil. Miscarea va deveni obisnuinta si se va simti minunat.

Articol scris de: Echipa editoriala Up |
Data publicarii: 24-09-2021
Data actualizarii: 25-04-2024